5 DICAS PARA UMA BOA PROVA

06/09/2025

Por Laura Pereira - @lauracorredaily

Se você está se preparando para encarar uma prova de corrida de rua, seja de 5K, 10K ou até provas mais longas como uma maratona, estar bem preparado faz toda a diferença. Muito além do treino, alguns cuidados simples no dia (e na véspera) da corrida podem te ajudar a alcançar um ótimo desempenho e cruzar a linha de chegada com orgulho. Confira 5 dicas valiosas para fazer bonito na sua próxima prova!

 

 

1. DURMA BEM NA NOITE ANTERIOR

 

Pode parecer óbvio, mas muita gente subestima o poder de uma boa noite de sono. Dormir ao menos 7 a 8 horas ajuda seu corpo a estar mais descansado, alerta e pronto para o esforço físico. Se a ansiedade atrapalhar, evite cafeína à noite, reduza o uso de telas e prepare tudo com antecedência para ir pra cama tranquilo.

 

 

2. ALIMENTE-SE BEM NA NOITE ANTERIOR

 

Na noite anterior à corrida, o foco da alimentação deve ser carregar os estoques de energia (glicogênio). Para isso, a melhor escolha são carboidratos leves, de fácil digestão, acompanhados de proteínas magras e pouco (ou nenhum) teor de gordura.

 

Boas opções incluem:

  • Macarrão com molho simples (como molho de tomate caseiro e peito de frango)
  • Arroz branco com frango grelhado
  • Batata-doce com ovos cozidos ou frango desfiado
  • Pão branco ou tapioca com recheios leves

 

Evite:

  • Alimentos gordurosos (frituras, carnes pesadas)
  • Molhos muito condimentados ou apimentados
  • Leguminosas em excesso (feijão, lentilha), que podem causar gases
  • Alimentos industrializados ou muito ricos em fibras (que podem causar desconforto intestinal)

 

💡 Importante: Não exagere na quantidade! Coma até se sentir satisfeito, não "estufado". Comer demais pode atrapalhar seu sono e digestão.

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3. NÃO TESTE NADA NOVO NO DIA DA PROVA

 

Essa dica vale ouro! Nada de tênis novo, roupas diferentes, suplementos desconhecidos ou estratégias de alimentação que você nunca testou. No dia da prova, o ideal é manter tudo que você já experimentou nos treinos — desde o café da manhã até o tênis nos pés. Isso evita surpresas desagradáveis como desconforto, dor ou até problemas gastrointestinais.

 

 

4. AQUEÇA ANTES DA LARGADA

 

Um aquecimento leve de 5 a 10 minutos ajuda a preparar o corpo para o esforço. Faça uma corrida leve, alguns exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos. Isso ajuda a ativar os músculos e pode melhorar seu rendimento logo nos primeiros quilômetros.

 

5. REPONHA A ENERGIA DURANTE A PROVA

 

Durante provas longas, seu corpo consome as reservas de glicogênio (energia) mais rapidamente. Por isso, é fundamental fazer a reposição de carboidratos ao longo do percurso, especialmente após os 60 minutos de corrida. Uma estratégia bastante usada por corredores experientes é consumir um gel de carboidrato a cada 40 a 50 minutos.

 

Como fazer corretamente:

  • Primeiro gel: entre 35 e 45 minutos após o início da prova.
  • A partir daí: tome um novo gel a cada 40–50 minutos, dependendo da intensidade e do seu ritmo.
  • Com água! Sempre consuma o gel com alguns goles de água (nunca com isotônico ou sozinho), para facilitar a absorção e evitar desconforto gastrointestinal.

 

 

BÔNUS: CURTA O MOMENTO!

 

A corrida de rua é uma experiência incrível. Aproveite a energia da galera, o apoio do público e o sentimento de conquista. Independente do tempo final, só de estar ali, você já é um vencedor!

 

E nós, da LL Viagens Esportivas, estamos aqui para te ajudar a fazer a sua prova dos sonhos, cuidando de todos os detalhes, para que você possa se concentrar e focar somente na prova. Conte com a gente na sua próxima viagem!